Inizialmente, il sistema di allenamento di Kegel mirava a rafforzare i muscoli del bacino e delle aree intime nelle donne che hanno partorito. Nel tempo si è notato che la struttura muscolare degli organi genitali femminili/maschili è simile e gli esercizi di Kegel sono efficaci anche per gli uomini.
Benefici dell'esercizio fisico regolare
L'esercizio quotidiano corretto secondo il metodo del Dr. Arnold Kegel consente di ottenere i seguenti risultati:
- la resistenza aumenta, la gestione dell'eiaculazione migliora;
- migliora la circolazione sanguigna, che aumenta la rigidità del pene;
- scompare il rischio di adenoma e altre malattie della prostata;
- riduce al minimo la probabilità di prostatite;
- stimola la circolazione pelvica;
- viene eliminato il rischio di malattie associate all'incontinenza urinaria o fecale;
- l'organo sessuale, pompato con la tecnica di Kegel, consente di ottenere più sensazioni a letto, la qualità della vita sessuale e l'aumento della libido;
- l'inclinazione del pene rispetto al corpo viene ripristinata.
Gli esercizi di Kegel sono una sorta di prevenzione delle emorroidi.
Allenamento Kegel in tre fasi
Il muscolo intimo, che la ginnastica mira a rafforzare, circonda la prostata. La capacità di sforzare e rilassare a piacimento il muscolo pubococcigeo consente di ritardare o arrestare l'inizio dell'eiaculazione.
Primo ciclo o esercizi di tensione/rilassamento
Contrai il muscolo con tutte le tue forze e mantienilo in tensione per 3 secondi. Quindi smetti di contrarti e rimani completamente rilassato per lo stesso tempo.
Nel processo di esecuzione della ginnastica di Kegel, è necessario respirare profondamente e in modo uniforme, poiché questo arricchisce il sangue di ossigeno, che nutre i muscoli (inspira quando è teso, espira quando ti rilassi).
Inizialmente, tali movimenti dovrebbero essere eseguiti da 20 a 30 volte al giorno. A poco a poco (entro una settimana), il loro numero dovrebbe essere aumentato a 50 volte. Gli allenamenti di Kegel dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 2 settimane.
Puoi allenare i muscoli non solo a casa. Nessuno sospetterà che stai facendo tali esercizi anche su un minibus, seduto al lavoro in ufficio o in bagno, ecc.
Il secondo ciclo o esercizi per la tensione del muscolo PC (indipendentemente dagli altri muscoli)
All'inizio di questa serie di esercizi, ci sarà la tendenza a tonificare altri muscoli pelvici contemporaneamente al muscolo pubococcigeo: addominali, glutei, addome, muscoli facciali, gambe e dita su di essi. Nelle prime fasi, questo è normale. Tuttavia, il tuo compito è imparare a controllare la tensione / rilassamento di questo muscolo oltre a tutti gli altri.
Uno dei principali fattori di successo è la coerenza. Determina il minimo che puoi ottenere senza impegnarti molto. Inizia da questo, aumentando gradualmente e regolarmente il carico.
Il terzo ciclo o rendiamo le compressioni più lunghe e i rilassamenti più brevi
In questa fase, il muscolo PC viene teso con tutte le sue forze e mantenuto in questo stato per 10 secondi. Quindi è rilassato per 4 secondi.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 20-30 volte al giorno, aumentando gradualmente fino a 70-100. Si consiglia di suddividere il complesso in 2 parti (50 esercizi al mattino, 50 alla sera). Gli esercizi di questo ciclo dovrebbero essere eseguiti per 4 settimane. Successivamente, devi solo mantenere il muscolo in forma, senza dimenticare l'allenamento e ripeterli periodicamente.
A letto con una donna, l'uso della contrazione a lungo termine del muscolo di Kegel può prolungare significativamente il piacere.
Un esempio di esecuzione degli esercizi di Kegel può essere scaricato o visualizzato online su Internet trovando la lezione video corrispondente su YouTube.
Dopo aver attraversato tre passaggi
Dopo aver seguito il piano di esercizi in 3 fasi, puoi iniziare a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te.
Ecco alcuni esempi di preferenze di esercizio individuali:
- È conveniente per qualcuno eseguire 2-3 compressioni per 15 secondi. con una pausa di 2 sec.
- Per altri, una serie di contrazioni di 5 secondi sarà l'ideale.
- Qualcuno preferisce 2-3 compressioni brevi, poi c'è una pausa per il recupero, dopodiché ancora 2-3 compressioni.
- Per alcuni, fare prima circa 40 compressioni di riscaldamento molto brevi, poi 15 lunghe va bene.
- Alcune persone iniziano gli esercizi con una contrazione debole per 10-15 secondi, aumentandone gradualmente la forza. Dopo aver raggiunto il massimo, senza entrare in uno stato rilassato, il carico inizia a diminuire gradualmente. In totale, passano da 3 a 5 stadi di compressione.
Allenatore di Kegel
Per aumentare l'efficacia degli esercizi di Kegel, puoi utilizzare un simulatore speciale. La versione femminile è molto richiesta, la versione maschile è meno popolare.
La macchina per esercizi più popolare per uomini con palle speciali. Si presenta sotto forma di 2 palline di diverso diametro realizzate in materiale siliconico anallergico. Tale simulatore è disponibile per l'uso a casa.
Il dispositivo è dotato di un sensore che consente di controllare la complessità delle classi. Nelle installazioni moderne esiste un programma che può essere installato su uno smartphone. Tiene traccia del livello di carico e della regolarità delle lezioni, il che è abbastanza conveniente ed efficace.
Tuttavia, puoi anche utilizzare un massaggiatore senza programma, nel qual caso devi controllare tu stesso il carico. Il simulatore è adatto sia ai principianti che alle persone esperte.
È meglio iniziare a utilizzare il simulatore dopo aver padroneggiato gli esercizi di base e in una certa misura sapere come controllare i muscoli.
L'allenamento di Kegel è meglio farlo con una vescica vuota.
Controindicazioni per l'esercizio
Il sistema di allenamento Kegel ha le seguenti controindicazioni:
- processi purulenti-infiammatori che si verificano nell'area pelvica, comprese le malattie della prostata (i carichi possono peggiorare il decorso della malattia);
- complicanze trombotiche e tumori delle vie urinarie;
- Operazioni recentemente trasferite sugli organi pelvici, rimozione della prostata (dopo la fine del periodo di riabilitazione, non ci saranno danni dalla ginnastica).
L'allenamento di Kegel frequente e prolungato può portare a un sovraccarico dei muscoli degli organi genitali. Questo può essere accompagnato da momenti negativi sotto forma di eiaculazione precoce o impotenza temporanea. Pertanto, è così importante che i principianti facciano lunghe pause.
I risultati del lavoro di Kegel possono apparire a diversi intervalli di tempo. Se il diaframma del pavimento pelvico era particolarmente debole prima dell'allenamento, i miglioramenti non si noteranno rapidamente (dopo circa sei mesi). In altri casi, l'effetto apparirà dopo 1-2 mesi di lezione.